Groots denken? Liever niet. Dit is waarom.
“Laat maar, het lukt toch niet”. Eerlijk zijn: hoe vaak heb je dit gedacht wanneer je een (misschien bij nader inzien wat onrealistisch) doel voor jezelf gesteld hebt? Ik in ieder geval ontelbaar veel keren. Voordat ik er achter kwam hoe je dit slimmer kunt doen, natuurlijk ;-). Vandaag deel ik met je wat volgens de gedragswetenschap de slimste manier is om doelen te stellen.
Begin ik meteen met een duiding: er is een verschil tussen een doel om naar toe te werken, en hoe je daar gaat komen. Het doel om naar toe te werken mag groots zijn, vaag zijn, zelfs onhaalbaar voelen. Liever wel dan niet overigens, omdat anders we onszelf te snel ankeren wanneer we er al bijna zijn. Als je op 10 in zet, ben je met 8 ook content en zal je afzwakken in je acties. Als je op 30 inzet, ben je met 8 nog niet uitgeleerd. En blijf je gaan.
Wat de kunst is waar ik het vandaag met je over wil hebben, is het formuleren van progressiedoelen. Van concrete gedragsdoelen die je uiteindelijk naar het eindpunt brengen.
Stel je einddoel is “25 boeken dit jaar lezen”. Dan kan dat onhaalbaar, ongrijpbaar en groot aanvoelen. Zeker wanneer je normaal gesproken niet veel leest. Een gedragsdoel wat hier bij kan horen is: “Iedere dag 10 minuten lezen in de ochtend/avond”. Veel behapbaarder, niet? Duidelijk. Concreet. Kort. Klein, zelfs. Deze kleine doelen zijn véél beter om grootse resultaten te behalen. Ik zal een aantal redenen hier voor toelichten vanuit het neuropsychologisch perspectief:
1. Je brein houdt van dingen afstrepen
Dat lekkere gevoel wanneer je een taak van je to-do lijst streept? Ken je het? Dat is dopamine. Dopamine is een neurotransmitter welke simpelweg “bekrachtigt”. Wanneer je iets hebt gedaan wat je jezelf voorneemt; komt er dopamine vrij. De kans dat je het nog een keer gaat doen wordt hierbij groter, omdat dopamine een wat verslavend effect heeft. Zodra er dus veel dopamine vrij komt bij gedrag; hou je het sneller en vaker vol. Kleine doelen spelen hier veel effectiever op in.
2. Kleine stappen worden een routine
Als je constant op je motivatie moet bouwen om iets te behalen, zul je merken dat de weg er naar toe ontzettend zwaar kan zijn. Wanneer je iets kleins kunt blijven inzetten, zal dit na verloop van tijd een routine worden. Routines kosten veel minder energie voor je brein, omdat ze veelal onbewust plaatsvinden. Een win-win, want jij werkt nog steeds naar je doel toe, moeitelozer, want het kost je minder energie.
3. Je brein wilt pijn vermijden
Je hersenen zijn er op gericht om je een zo goed mogelijke overlevingskans te verschaffen. Pijn vermijden is daar een belangrijk onderdeel van. Onderzoek laat ons zien dat je brein dezelfde circuits gebruikt voor emotionele en fysieke pijn (for the interested; vooral de dorsaal anterior cingulate cortex speelt hierbij een rol).
Wanneer je een groots doel voor jezelf stelt en je hebt het idee dit constant niet te halen, zul je sneller het gevoel krijgen dat je faalt. Wellicht ben je teleurgesteld in jezelf, en zul je jezelf hiervoor mentaal afstraffen (“wat een sukkel ben je, dit kan je toch wel” gedachtes). Wanneer je dit doet, is de kans dat je nog een poging waagt om hier aan te beginnen steeds kleiner, omdat je brein deze emotionele pijn liever vermijdt. Kleine doelen stellen zijn haalbaarder, waardoor de kans groter is dat je minder snel het gevoel krijgt te falen.
4. The power of tiny gains
En als laatste: kleine doelen leiden tot grootste resultaten over tijd. James Clear, de schrijver van “Atomic Habits” noemt dit het “the power of tiny gains”. Doe iets kleins iedere dag, en snel genoeg zul je zien dat je resultaten blijven groeien en groeien.
Foto: James Clear
De take-away voor vandaag is dus het volgende: maak de vage, grootste doelen die je stelt voor jezelf (e.g fitter worden, productiever zijn, meer lezen) behapbaarder door ze te vertalen in kleinere micro-gedragsdoelen. En zie je resultaten iedere dag vooruit gaan.
Welke troostende leugens vertelt je brein jou?
Vandaag een ongemakkelijk onderwerp. Dat vindt iedereen leuk, toch ;-)?
Het besef dat je controle hebt over gedrag wat je naar vindt in je leven, is ook ongemakkelijk. Pijnlijk, zelfs.
Een voorbeeld van een klant van mij. Hij zei het volgende. “Ik wil minder op mijn mail zitten want ik besteed er nu ongeveer een halve dag aan. Maar wil ook een goede werknemer zijn die gewoon bereikbaar is en ik krijg nou eenmaal veel mails, het is gewoon zoals het is I guess”.
Dit hebben we uitgebreid besproken. Uiteindelijk was zijn conclusie dat het niet écht onmogelijk was om minder te mailen, in the end. Het was alleen niet gemakkelijk.
Je brein houdt niet van het verschil tussen je gedrag (het overmatig mailen) en je gevoel (dat helpt niet voor je werk en geeft je stress). Dit fenomeen heet cognitieve dissonantie, en moet zo snel mogelijk opgelost worden, volgens je hersenen. Het voelt té oncomfortabel.
Dat kan leiden tot grofweg twee uitkomsten:
1) Je verandert je gedrag
2) Je verandert je gevoel
Je gedrag aanpassen naar je gevoel lost de dissonantie op. Minder mailen, in dit voorbeeld.
Je gevoel omvormen naar goedkeuring van je huidige gedrag lost de dissonantie óók op.
We hebben het dan vaak over de “troostende leugens”. De redenen die je verzint om dingen te blijven doen zoals je het doet. Ook als je weet dat het niet (meer) werkt voor je. (Verwar dit niet met perfectionisme of druk van buitenaf om je gedrag aan te passen. Iets voor een andere mail).
Begrijp me niet verkeerd: dit is geen waarde-oordeel. We doen dit allemaal. Zonder uitzondering. Mijn huidige struggle (dan ga ik ook maar met de billen bloot): Ik wil de schermtijd van mijn telefoon verminderen. Het is veel te hoog. Maar ik moet ook zichtbaar zijn online voor mijn marketing, dus ik kan daar niet zo veel aan doen. (Onzin natuurlijk, haha).
De rechtvaardiging voor blijven waar je bent als je wéét dat ander gedrag je beter zou dienen, is bijna altijd een bullshit-mechanisme van je brein om de pijn van verandering niet te hoeven ervaren. Nog zoiets interessants aan je hersenen, het probeert ten alle tijden pijn te vermijden.Als je je herkent in een van de voorbeelden is de kans groot dat je nu ook weerstand voelt tegen dit lezen. Je jezelf voelt protesteren.Logisch ook, dat ervaren we allemaal bij ‘ons’ voorbeeld.
Bewustwording hierin is key. Vaak gaat het proces onbewust. Precies om de reden dat dit ‘gewoon’ een trucje is van je brein. Bijna een automatisme. Zodra je weet dát je het doet, kun je oefenen bewuster te kiezen voor een andere uitkomst. En dat begint met jezelf niet te veroordelen over het vermijden van deze pijn. We doen het allemaal.
Een vraag om jezelf te stellen deze week:
- Waar ervaar ik deze dissonantie op dit moment?
- Welke troostende leugen vertel ik mezelf de laatste tijd?
Ik ben benieuwd waar je op uitkomt. Laat je me het weten?
Zeven gouden regels voor het gebruiken van je neuroplasticiteit
Heeft iemand ooit tegen je gezegd dat mensen niet kunnen veranderen? Onzin, zelfs je brein laat zien dat dit wel kan. Vroeger geloofde men dat na geboorte onze brein ontwikkeling vaststond en dat na een bepaalde leeftijd niet meer in staat was om te veranderen. De neurowetenschap heeft ontdekt dat ons brein niet zo statig is als we dachten, en heel flexibel is!
De term neuroplasticiteit betekent dat onze hersenen nooit echt vast staan, maar meer een kneedbare substantie is die kan worden veranderd om nieuwe ervaringen en inzichten weer te geven. Dit doet je brein door mentale (neurale) verbindingen tussen neuronen te veranderen, te verzwakken of juist te versterken. Dit zijn verbindingen tussen verschillende neuronen in je brein. Dit betekent ook dat we tot heel veel in staat zijn. We kunnen onze overtuigingen, mindset en gedachtes veranderen als we weten hoe & dit tijd geven. We zijn nooit te oud om te leren & je brein kan je hierbij helpen.
Als jij iets nieuws wilt leren, wat het dan ook is, gebruik je dus je neuroplasticiteit! Er zijn hier een aantal wetmatigheden of regels waar je rekening mee kunt houden om je groei te versnellen èn te behouden. In deze blog deel ik zeven van deze “regels” van je brein.
- Het “Use it or lose it” principe
Skills, gedragingen, herinneringen of gedachtes die niet vaak gebruikt worden hebben de neiging om vergeten of verleerd te worden, zeker in het beginstadium. De verankering in je brein is simpelweg nog niet sterk genoeg om op zichzelf te bestaan. Ook bij gewoontes die sterk zijn kunnen neurale paden verzwakken als je er lang niet gebruik van maakt.
- Het “Use it and improve it” principe
Skills, gedragingen, herinneringen of gedachtes die wél vaak gebruikt worden, hebben de neiging om versterkt en verbeterd te worden.
- Consistency is key
Om neurale paden te maken is frequente training en consistent oefenen een vereiste. Dit betekent dat om te leren en te verankeren in je brein, je vaak zal moeten oefenen om iets onder de knie te krijgen. Dit betekent ook dat je dit, zeker in het begin, consistent en regelmatig moet doen. Als je iets nieuws wilt leren helpt het dus niet als je dit een keer in de maand of sporadisch eens onderneemt.
- Intensiteit is belangrijk
Emoties hebben de neiging om veranderingen te versnellen in neuroplasticiteit. Hoe sterker de emotie, hoe sneller je brein kan veranderen door neuroplasticiteit. Passie en drive kan dus ervoor zorgen dat je sneller een skill leert!
- Zet je rust bewust in
Neuroplasticiteit wordt getriggerd door het proces van training, herhaling en oefening. Slaap en rusten zijn essentieel voor de veranderingen in je brein om plaats te vinden. Rust nemen en goed slapen zijn dus net zo belangrijk als intensief oefenen, om je brein genoeg energie te geven om weer te veranderen.
- Transference
Transference noemen we ook wel overdracht of verbreding van je skills. Als je goed bent in een balsport als voetbal, zul je ook sneller beter worden in een andere balsport. Dit noemen we 'transference', je brein heeft de basis voor bepaalde neurale paden al gelegd. Dat maakt het makkelijker iets soortgelijks onder de knie te krijgen.
- Interference
Net als transference, kan interference of interferentie ook een rol spelen bij het verkrijgen of behouden van bepaalde skills. Trauma's of het hebben van sterk ingesleten gewoontes zijn voorbeelden die neuroplastische veranderingen kunnen bemoeilijken.
Deze zeven regels zijn van groot belang bij het gebruiken van jouw neuroplasticiteit om te groeien of te veranderen. We zijn tot veel in staat; met het gebruiken van deze regels vergroot je de kans dat je efficiënter kunt veranderen en je brein naar een nieuwe situatie kunt kneden!
Hoe ons complexe geheugen precies werkt
Het geheugen dat wij hebben voelt soms als een groot geheel, terwijl in je brein er enorm veel verschillende soorten geheugen te onderscheiden zijn, die zich ook min-of-meer allemaal op een andere plek gelokaliseerd hebben. In deze blog neem ik je mee in je brein als geheugenmachine, welke soorten geheugen we hebben, hoe die werken en wat er kan gebeuren als dit niet goed meer functioneert.
Op een basaal niveau hebben we drie soorten geheugen. Ons sensorische geheugen, korte-termijn geheugen en lange-termijn geheugen.
Sensorische geheugen
Dit geheugen betreft alle informatie die je opslaat vanuit je zintuigen. Je hebt hierin aparte soorten geheugen voor zien, ruiken, voelen, etcetera. Je sensorische geheugen is erg kort van duur, gemiddeld minder dan 1 seconde! Alleen voor je auditieve geheugen (alles wat je hoort) is dit anders, en is het gemiddeld drie seconden. Het vervliegt dus snel. Als het van groot genoeg belang is, wordt deze informatie verplaatst naar je korte-termijn geheugen. Hoe ouder je wordt, hoe slechter je sensorische geheugen wordt. Ook zien we in mensen met Alzheimer dat het sensorische geheugen een stuk minder goed werkt.
Korte-termijn geheugen
Je korte-termijn geheugen kun je ook wel zien als de jongleur van je hoofd. Het houdt alle informatie bewaart over het bijhouden van taken, to-do’s, het uitvoeren van bepaalde stappen, ideeën etcetera. Je kunt dit ook wel zien als de stem waarmee je tegen jezelf praat op dit moment, of een telefoonnummer wat je probeert te onthouden als het je verteld is. Je korte-termijn geheugen heeft ook een beperkte capaciteit, wat ongeveer zeven plus of min twee is. Als je een erg sterk korte-termijn geheugen hebt onthoud je dus negen zaken tegelijkertijd, is het wat minder goed dan ongeveer vijf.
Ook aan dit soort geheugen kun je schade ondervinden. Het gevolg is dat je hierdoor minder goed ervaringen kunt opslaan in je lange-termijn geheugen, en dus niet goed meer nieuwe herinneringen maakt. Alle informatie moet namelijk eerst door je korte-termijn geheugen, voordat het in je lange-termijn geheugen kan komen.
Lange-termijn geheugen
Je lange-termijn geheugen is opgesplitst in twee categorieën: impliciet en expliciet geheugen. Beide hebben een onbeperkte capaciteit, dat wil zeggen: het raakt nooit vol. Het expliciete geheugen is alles wat je op elk moment kunt herinneren, waaronder feiten, gebeurtenissen, ervaringen en kennis. Je kunt hier beperkingen in ervaren door geheugenverlies als gevolg van dementie of een ongeluk waarin je hersenschade oploopt.
Wat de meeste mensen als geen geheugen beschouwen is het impliciete geheugen, en dat komt simpelweg omdat het onbewust is. Het kan alleen bewust gemaakt worden door te begrijpen dat impliciet geheugen de gewoonten of taken zijn die we efficiënt kunnen uitvoeren zonder ons bewustzijn. Denk bijvoorbeeld aan fietsen, of knippen met een schaar. Deze skils zijn procedureel geworden na verloop van tijd, en doe je onbewust. Ook aan dit specifieke soort geheugen kun je beschadigingen oplopen, door een specifieke hersenbloeding of in vormen van dementie. Dit betekent dat je bijvoorbeeld wel kunt vertellen wat een schaar is en doet, maar als je deze in je handen krijgt niet meer weet hoe je dit moet gebruiken.
En dat waren de vormen van geheugen die wij ervaren! Ieder soort geheugen is verbonden met de ander, en bevindt zich weer op een andere plek in je brein (met hier en daar overlap). Dit is waarom je aan de ene soort geheugen schade kunt hebben, maar aan de ander niet. Als het allemaal op 1 specifieke plek zou zitten, zou dit niet kunnen.
Waarom mensen een burn-out krijgen en zebra's niet
Waarom krijgen wij als mensen wel een burn-out waar we maanden tot jaren van moeten herstellen, maar ervaren zebra’s of andere dieren dit niet? Dit heeft te maken met de manier waarop wij als mensen werken. Wij mensen zijn wezens welke stress ervaren op de lange termijn, zonder direct gevaar. Omdat we zo intelligent zijn, maken we ons zorgen over zaken die ver in de toekomst liggen of die misschien niet eens gaan gebeuren.
Stress is bedoeld als iets positiefs, evolutionair gezien. Op korte termijn is dit het ook! Ondanks de populaire opinie, is een beetje stress niet slecht voor ons. Stress zorgt ervoor dat je klaar bent om te vechten of vluchten, het maakt je actief, scherp. Het onderdrukt je immuunsysteem bijvoorbeeld, zodat er meer energie naar je spieren kan om hard te rennen. Best handig als je in een gevaarlijke situatie terecht komt of voor een presentatie of deadline moet knallen. Dit doet je lichaam onder andere door adrenaline en cortisol aan te maken. Hierdoor kun je (eventjes) je lichaam op 110% laten presteren.
Wanneer een zebra een leeuw ziet, zal hij een automatische stressreactie krijgen. Er gaat meer bloed naar de spieren, er komen stoffen vrij in de hersenen die ervoor zorgen dat de zebra in de overlevingsstand gaat. Hij rent weg met de kudde, en zodra de leeuw uit het zicht is ontspant de zebra en zijn lichaam zich weer. Een zebra zal zich niet zorgen maken over of de leeuw morgen of overmorgen terug komt. Of zijn strepen er niet raar uit zien ten opzichte van de strepen van de kudde, waardoor de leeuw hem er sneller uit zou pikken. Wij mensen kunnen dit wel, en doen dit regelmatig. Denk aan stress voor een project of presentatie, de angst om er niet bij te horen, of je het wel goed doet, etcetera.
Op de lange termijn is de impact van stress namelijk erg slecht voor je. Het kan voor een heel breed scala aan negatieve gevolgen leiden, waaronder oververmoeidheid en burn-out, maar ook hoger risico op ziek worden (door je onderdrukte immuunsysteem!) en hart- en vaatziekten. Daarom is het heel belangrijk is om aandacht te besteden aan je stressniveau als je merkt dat dit langere tijd aanhoudt.
Het geruststellende nieuws is: er zijn erg veel mogelijkheden en technieken om deze stress onder controle te krijgen. Een van die technieken is door meer focus in je leven aan te brengen. Door de informatie overload te verminderen, raken we minder snel overprikkeld en raakt ons hoofd niet zo vol met alle informatie die we nog moeten uitvoeren. Dit leidt ertoe dat we minder stress en meer rust gaan ervaren, waardoor we onze fight-or-flight stressreactie niet op een langdurige manier triggeren.
En dat is waarom zebra’s geen burn-out krijgen. Ze zijn niet in staat om lange-termijn stress te ervaren zoals wij als mensen dat doen!
Drie belangrijke brein mythes ontkracht
Ons brein werkt erg complex. De neurowetenschap is als wetenschap een vrij jonge discipline, en ieder jaar leren we nieuwe dingen over hoe ons brein werkt en hoe alles in elkaar steekt. Juist omdat het zo complex is, zorgt dit er ook voor dat er in de samenleving hardnekkige mythes ontstaan over hoe je brein werkt, waar we tegenwoordig beter inzicht in hebben. Vandaag neem ik je mee in drie belangrijke brein mythes, en waarom ze niet kloppen!
- "Je gebruikt maar 10 procent van je brein"
De belangrijkste mythe die direct ontkracht kan worden is deze. We zouden maar tien procent van ons brein gebruiken, en als we ons volledig potentieel zouden kunnen ‘unlocken’ zouden we geheel bovennatuurlijk intelligente wezens worden (Looking at you, Lucy(link IMDB).
De werkelijkheid is anders. Evolutionair gezien zou het compleet onlogisch zijn om 90 procent onnodige ballast mee te dragen. Het bouwen van je brein als foetus en het werkend houden van je brein nu kost enorm veel energie: iets wat nooit zou gebeuren als het onnodig weefsel zou zijn. Bijvoorbeeld: je brein is verantwoordelijk voor ruim 20 procent van het verbruik van glucose in je lichaam op een dagelijkse basis.
In werkelijkheid gebruiken we alles in ons brein, de volledige 100 procent. Alleen niet allemaal tegelijkertijd. PET scans of fMRI’s (manieren om je breinactiviteit in kaart te brengen) laten zien dat er een verscheidenheid aan activiteit plaatsvindt in ons brein bij het uitvoeren van zelfs de simpelste taken, en zelfs in totale rust is je brein niet non-actief.
- "Het brein van mannen en vrouwen werkt fundamenteel anders"
Een van de meest slordige, meest bevooroordeelde en minst reproduceerbare onderzoeken in de geschiedenis van de neurowetenschap beweren dat biologische verschillen tussen mannen en vrouwen leiden tot cognitieve verschillen. Eminente neurowetenschappers beweerden ooit dat hoofdomvang, spinale ganglia of hersenstam structuren verantwoordelijk waren voor het onvermogen van vrouwen om creatief te denken, logisch te stemmen of arts te kunnen worden.
Vroeger werd er bijvoorbeeld onderbouwd dat doordat vrouwen een kleiner brein hebben; zij minder intelligent zijn en minder goed in staat tot rationele beslissingen dan mannen. In werkelijkheid is het mannelijke brein groter omdat het mannelijke lichaam over het algemeen groter is, en het volume van je brein in relatie staat tot je lengte, en zegt het algehele volume van je brein niets over je functioneren of intelligentie.
Tegenwoordig zijn de theorieën wat geavanceerder: mannen zouden meer gespecialiseerde hersenhelften hebben, vrouwen meer uitgebreide emotionele circuits. Hoewel er enkele verschillen zijn (klein, en niet gecorreleerd met een bepaald vermogen) tussen mannelijke en vrouwelijke hersenen, is het grootste probleem bij het zoeken naar correlaties met gedrag dat sekseverschillen in cognitie enorm overdreven zijn.
We weten nog steeds niet goed te corrigeren voor de nature-nurture invloeden in onderzoek. Vrouwen en mannen worden op een bepaalde manier opgevoed in veel maatschappijen. Bijvoorbeeld dat huilen voor mannen zwak is, en vrouwen niet goed in wiskunde zouden zijn. Er is geen bewijs dat dit neurologische basis heeft, maar het zou goed kunnen dat de manier waarop wij jongens en meisjes opvoeden wel leidt tot verschillen in bijvoorbeeld wiskundig vermogen en empathie.
- "Multitasken is goed voor je concentratie"
Hier zit een kern van waarheid in: multitasken is goed om jezelf scherp te houden onder twee voorwaarden. De eerste is dat het daadwerkelijk nodig moet zijn bij de taak, bijvoorbeeld als je je verveelt in een saaie meeting. De tweede, en belangrijkste voorwaarde is dat het ook écht multitasken moet zijn. En dat, is vrij zeldzaam.
Wat wij vaak onder multitasken verstaan (strijken en tv kijken of een gesprek voeren en je telefoon checken) is niet multitasken. Dit is multi-switchen. Je brein is namelijk niet in staat om twee bewuste taken tegelijkertijd uit te voeren, dit is fysiek onmogelijk. Dus wisselen we heel snel tussen deze taken, waardoor het soms kan voelen alsof we dit tegelijkertijd doen. In de volksmond noemen we dit multitasken, terwijl dit het dus eigenlijk niet is. Multitasken is funest voor je concentratie en precisie, omdat je brein constant van het ene naar het andere moet switchen. Door multiswitchen maken we tot vier keer meer fouten met een taak dan we zouden doen als we geconcentreerd de taak zouden afronden zonder afgeleid te raken.
Er zijn uitzonderingen, wanneer je 1 taak bewust doet en 1 taak onbewust. Zoals bellen en telefoneren tegelijk bijvoorbeeld, of random tekeningen maken in een boekje tijdens een meeting. Het voordeel van deze daadwerkelijke multitasking is dat je je brein harder aan het werk zet. Hierdoor raak je minder snel afgeleid in een saaie meeting, omdat je jezelf meer te doen geeft en je hersenen harder laat werken.
En dat zijn drie belangrijke brein mythes ontkracht. Laat in de comments achter welke jou het meest heeft verbaast!