Groots denken? Liever niet. Dit is waarom.

“Laat maar, het lukt toch niet”. Eerlijk zijn: hoe vaak heb je dit gedacht wanneer je een (misschien bij nader inzien wat onrealistisch) doel voor jezelf gesteld hebt? Ik in ieder geval ontelbaar veel keren. Voordat ik er achter kwam hoe je dit slimmer kunt doen, natuurlijk ;-). Vandaag deel ik met je wat volgens de gedragswetenschap de slimste manier is om doelen te stellen.

Begin ik meteen met een duiding: er is een verschil tussen een doel om naar toe te werken, en hoe je daar gaat komen. Het doel om naar toe te werken mag groots zijn, vaag zijn, zelfs onhaalbaar voelen. Liever wel dan niet overigens, omdat anders we onszelf te snel ankeren wanneer we er al bijna zijn. Als je op 10 in zet, ben je met 8 ook content en zal je afzwakken in je acties. Als je op 30 inzet, ben je met 8 nog niet uitgeleerd. En blijf je gaan.

Wat de kunst is waar ik het vandaag met je over wil hebben, is het formuleren van progressiedoelen. Van concrete gedragsdoelen die je uiteindelijk naar het eindpunt brengen. 

Stel je einddoel is “25 boeken dit jaar lezen”. Dan kan dat onhaalbaar, ongrijpbaar en groot aanvoelen. Zeker wanneer je normaal gesproken niet veel leest. Een gedragsdoel wat hier bij kan horen is: “Iedere dag 10 minuten lezen in de ochtend/avond”. Veel behapbaarder, niet? Duidelijk. Concreet. Kort. Klein, zelfs. Deze kleine doelen zijn véél beter om grootse resultaten te behalen. Ik zal een aantal redenen hier voor toelichten vanuit het neuropsychologisch perspectief:

1. Je brein houdt van dingen afstrepen
Dat lekkere gevoel wanneer je een taak van je to-do lijst streept? Ken je het? Dat is dopamine. Dopamine is een neurotransmitter welke simpelweg “bekrachtigt”. Wanneer je iets hebt gedaan wat je jezelf voorneemt; komt er dopamine vrij. De kans dat je het nog een keer gaat doen wordt hierbij groter, omdat dopamine een wat verslavend effect heeft. Zodra er dus veel dopamine vrij komt bij gedrag; hou je het sneller en vaker vol. Kleine doelen spelen hier veel effectiever op in.

2. Kleine stappen worden een routine
Als je constant op je motivatie moet bouwen om iets te behalen, zul je merken dat de weg er naar toe ontzettend zwaar kan zijn. Wanneer je iets kleins kunt blijven inzetten, zal dit na verloop van tijd een routine worden. Routines kosten veel minder energie voor je brein, omdat ze veelal onbewust plaatsvinden. Een win-win, want jij werkt nog steeds naar je doel toe, moeitelozer, want het kost je minder energie.

3. Je brein wilt pijn vermijden
Je hersenen zijn er op gericht om je een zo goed mogelijke overlevingskans te verschaffen. Pijn vermijden is daar een belangrijk onderdeel van. Onderzoek laat ons zien dat je brein dezelfde circuits gebruikt voor emotionele en fysieke pijn (for the interested; vooral de dorsaal anterior cingulate cortex speelt hierbij een rol).

Wanneer je een groots doel voor jezelf stelt en je hebt het idee dit constant niet te halen, zul je sneller het gevoel krijgen dat je faalt. Wellicht ben je teleurgesteld in jezelf, en zul je jezelf hiervoor mentaal afstraffen (“wat een sukkel ben je, dit kan je toch wel” gedachtes). Wanneer je dit doet, is de kans dat je nog een poging waagt om hier aan te beginnen steeds kleiner, omdat je brein deze emotionele pijn liever vermijdt. Kleine doelen stellen zijn haalbaarder, waardoor de kans groter is dat je minder snel het gevoel krijgt te falen.

4. The power of tiny gains
En als laatste: kleine doelen leiden tot grootste resultaten over tijd. James Clear, de schrijver van “Atomic Habits” noemt dit het “the power of tiny gains”. Doe iets kleins iedere dag, en snel genoeg zul je zien dat je resultaten blijven groeien en groeien.

Foto: James Clear

De take-away voor vandaag is dus het volgende: maak de vage, grootste doelen die je stelt voor jezelf (e.g fitter worden, productiever zijn, meer lezen) behapbaarder door ze te vertalen in kleinere micro-gedragsdoelen. En zie je resultaten iedere dag vooruit gaan.


Welke troostende leugens vertelt je brein jou?

Vandaag een ongemakkelijk onderwerp. Dat vindt iedereen leuk, toch ;-)?

Het besef dat je controle hebt over gedrag wat je naar vindt in je leven, is ook ongemakkelijk. Pijnlijk, zelfs.

Een voorbeeld van een klant van mij. Hij zei het volgende. “Ik wil minder op mijn mail zitten want ik besteed er nu ongeveer een halve dag aan. Maar wil ook een goede werknemer zijn die gewoon bereikbaar is en ik krijg nou eenmaal veel mails, het is gewoon zoals het is I guess”.

Dit hebben we uitgebreid besproken. Uiteindelijk was zijn conclusie dat het niet écht onmogelijk was om minder te mailen, in the end. Het was alleen niet gemakkelijk.

Geen alternatieve tekst opgegeven voor deze afbeelding

Je brein houdt niet van het verschil tussen je gedrag (het overmatig mailen) en je gevoel (dat helpt niet voor je werk en geeft je stress). Dit fenomeen heet cognitieve dissonantie, en moet zo snel mogelijk opgelost worden, volgens je hersenen. Het voelt té oncomfortabel.

Dat kan leiden tot grofweg twee uitkomsten:

1) Je verandert je gedrag
2) Je verandert je gevoel

Je gedrag aanpassen naar je gevoel lost de dissonantie op. Minder mailen, in dit voorbeeld.
Je gevoel omvormen naar goedkeuring van je huidige gedrag lost de dissonantie óók op.

We hebben het dan vaak over de “troostende leugens”. De redenen die je verzint om dingen te blijven doen zoals je het doet. Ook als je weet dat het niet (meer) werkt voor je. (Verwar dit niet met perfectionisme of druk van buitenaf om je gedrag aan te passen. Iets voor een andere mail).

Begrijp me niet verkeerd: dit is geen waarde-oordeel. We doen dit allemaal. Zonder uitzondering. Mijn huidige struggle (dan ga ik ook maar met de billen bloot): Ik wil de schermtijd van mijn telefoon verminderen. Het is veel te hoog. Maar ik moet ook zichtbaar zijn online voor mijn marketing, dus ik kan daar niet zo veel aan doen. (Onzin natuurlijk, haha).

De rechtvaardiging voor blijven waar je bent als je wéét dat ander gedrag je beter zou dienen, is bijna altijd een bullshit-mechanisme van je brein om de pijn van verandering niet te hoeven ervaren. Nog zoiets interessants aan je hersenen, het probeert ten alle tijden pijn te vermijden.Als je je herkent in een van de voorbeelden is de kans groot dat je nu ook weerstand voelt tegen dit lezen. Je jezelf voelt protesteren.Logisch ook, dat ervaren we allemaal bij ‘ons’ voorbeeld.

Bewustwording hierin is key. Vaak gaat het proces onbewust. Precies om de reden dat dit ‘gewoon’ een trucje is van je brein. Bijna een automatisme. Zodra je weet dát je het doet, kun je oefenen bewuster te kiezen voor een andere uitkomst. En dat begint met jezelf niet te veroordelen over het vermijden van deze pijn. We doen het allemaal.

Een vraag om jezelf te stellen deze week:

- Waar ervaar ik deze dissonantie op dit moment?
- Welke troostende leugen vertel ik mezelf de laatste tijd?

Ik ben benieuwd waar je op uitkomt. Laat je me het weten?

 

 

 


Zeven gouden regels voor het gebruiken van je neuroplasticiteit

Heeft iemand ooit tegen je gezegd dat mensen niet kunnen veranderen? Onzin, zelfs je brein laat zien dat dit wel kan. Vroeger geloofde men dat na geboorte onze brein ontwikkeling vaststond en dat na een bepaalde leeftijd niet meer in staat was om te veranderen. De neurowetenschap heeft ontdekt dat ons brein niet zo statig is als we dachten, en heel flexibel is!

De term neuroplasticiteit betekent dat onze hersenen nooit echt vast staan, maar meer een kneedbare substantie is die kan worden veranderd om nieuwe ervaringen en inzichten weer te geven. Dit doet je brein door mentale (neurale) verbindingen tussen neuronen te veranderen, te verzwakken of juist te versterken. Dit zijn verbindingen tussen verschillende neuronen in je brein. Dit betekent ook dat we tot heel veel in staat zijn. We kunnen onze overtuigingen, mindset en gedachtes veranderen als we weten hoe & dit tijd geven. We zijn nooit te oud om te leren & je brein kan je hierbij helpen.

Als jij iets nieuws wilt leren, wat het dan ook is, gebruik je dus je neuroplasticiteit! Er zijn hier een aantal wetmatigheden of regels waar je rekening mee kunt houden om je groei te versnellen èn te behouden. In deze blog deel ik zeven van deze “regels” van je brein.

  1. Het “Use it or lose it” principe

Skills, gedragingen, herinneringen of gedachtes die niet vaak gebruikt worden hebben de neiging om vergeten of verleerd te worden, zeker in het beginstadium. De verankering in je brein is simpelweg nog niet sterk genoeg om op zichzelf te bestaan. Ook bij gewoontes die sterk zijn kunnen neurale paden verzwakken als je er lang niet gebruik van maakt.

  1. Het “Use it and improve it” principe

Skills, gedragingen, herinneringen of gedachtes die wél vaak gebruikt worden, hebben de neiging om versterkt en verbeterd te worden.

  1. Consistency is key

Om neurale paden te maken is frequente training en consistent oefenen een vereiste. Dit betekent dat om te leren en te verankeren in je brein, je vaak zal moeten oefenen om iets onder de knie te krijgen. Dit betekent ook dat je dit, zeker in het begin, consistent en regelmatig moet doen. Als je iets nieuws wilt leren helpt het dus niet als je dit een keer in de maand of sporadisch eens onderneemt.

  1. Intensiteit is belangrijk

Emoties hebben de neiging om veranderingen te versnellen in neuroplasticiteit. Hoe sterker de emotie, hoe sneller je brein kan veranderen door neuroplasticiteit. Passie en drive kan dus ervoor zorgen dat je sneller een skill leert!

  1. Zet je rust bewust in

Neuroplasticiteit wordt getriggerd door het proces van training, herhaling en oefening. Slaap en rusten zijn essentieel voor de veranderingen in je brein om plaats te vinden. Rust nemen en goed slapen zijn dus net zo belangrijk als intensief oefenen, om je brein genoeg energie te geven om weer te veranderen.

  1. Transference

Transference noemen we ook wel overdracht of verbreding van je skills. Als je goed bent in een balsport als voetbal, zul je ook sneller beter worden in een andere balsport. Dit noemen we 'transference', je brein heeft de basis voor bepaalde neurale paden al gelegd. Dat maakt het makkelijker iets soortgelijks onder de knie te krijgen.

  1. Interference

Net als transference, kan interference of interferentie ook een rol spelen bij het verkrijgen of behouden van bepaalde skills. Trauma's of het hebben van sterk ingesleten gewoontes zijn voorbeelden die neuroplastische veranderingen kunnen bemoeilijken.

Deze zeven regels zijn van groot belang bij het gebruiken van jouw neuroplasticiteit om te groeien of te veranderen. We zijn tot veel in staat; met het gebruiken van deze regels vergroot je de kans dat je efficiënter kunt veranderen en je brein naar een nieuwe situatie kunt kneden!