Month: november 2021

“Laat maar, het lukt toch niet”. Eerlijk zijn: hoe vaak heb je dit gedacht wanneer je een (misschien bij nader inzien wat onrealistisch) doel voor jezelf gesteld hebt? Ik in ieder geval ontelbaar veel keren. Voordat ik er achter kwam hoe je dit slimmer kunt doen, natuurlijk ;-). Vandaag deel ik met je wat volgens de gedragswetenschap de slimste manier is om doelen te stellen.

Begin ik meteen met een duiding: er is een verschil tussen een doel om naar toe te werken, en hoe je daar gaat komen. Het doel om naar toe te werken mag groots zijn, vaag zijn, zelfs onhaalbaar voelen. Liever wel dan niet overigens, omdat anders we onszelf te snel ankeren wanneer we er al bijna zijn. Als je op 10 in zet, ben je met 8 ook content en zal je afzwakken in je acties. Als je op 30 inzet, ben je met 8 nog niet uitgeleerd. En blijf je gaan.

Wat de kunst is waar ik het vandaag met je over wil hebben, is het formuleren van progressiedoelen. Van concrete gedragsdoelen die je uiteindelijk naar het eindpunt brengen. 

Stel je einddoel is “25 boeken dit jaar lezen”. Dan kan dat onhaalbaar, ongrijpbaar en groot aanvoelen. Zeker wanneer je normaal gesproken niet veel leest. Een gedragsdoel wat hier bij kan horen is: “Iedere dag 10 minuten lezen in de ochtend/avond”. Veel behapbaarder, niet? Duidelijk. Concreet. Kort. Klein, zelfs. Deze kleine doelen zijn véél beter om grootse resultaten te behalen. Ik zal een aantal redenen hier voor toelichten vanuit het neuropsychologisch perspectief:

1. Je brein houdt van dingen afstrepen
Dat lekkere gevoel wanneer je een taak van je to-do lijst streept? Ken je het? Dat is dopamine. Dopamine is een neurotransmitter welke simpelweg “bekrachtigt”. Wanneer je iets hebt gedaan wat je jezelf voorneemt; komt er dopamine vrij. De kans dat je het nog een keer gaat doen wordt hierbij groter, omdat dopamine een wat verslavend effect heeft. Zodra er dus veel dopamine vrij komt bij gedrag; hou je het sneller en vaker vol. Kleine doelen spelen hier veel effectiever op in.

2. Kleine stappen worden een routine
Als je constant op je motivatie moet bouwen om iets te behalen, zul je merken dat de weg er naar toe ontzettend zwaar kan zijn. Wanneer je iets kleins kunt blijven inzetten, zal dit na verloop van tijd een routine worden. Routines kosten veel minder energie voor je brein, omdat ze veelal onbewust plaatsvinden. Een win-win, want jij werkt nog steeds naar je doel toe, moeitelozer, want het kost je minder energie.

3. Je brein wilt pijn vermijden
Je hersenen zijn er op gericht om je een zo goed mogelijke overlevingskans te verschaffen. Pijn vermijden is daar een belangrijk onderdeel van. Onderzoek laat ons zien dat je brein dezelfde circuits gebruikt voor emotionele en fysieke pijn (for the interested; vooral de dorsaal anterior cingulate cortex speelt hierbij een rol).

Wanneer je een groots doel voor jezelf stelt en je hebt het idee dit constant niet te halen, zul je sneller het gevoel krijgen dat je faalt. Wellicht ben je teleurgesteld in jezelf, en zul je jezelf hiervoor mentaal afstraffen (“wat een sukkel ben je, dit kan je toch wel” gedachtes). Wanneer je dit doet, is de kans dat je nog een poging waagt om hier aan te beginnen steeds kleiner, omdat je brein deze emotionele pijn liever vermijdt. Kleine doelen stellen zijn haalbaarder, waardoor de kans groter is dat je minder snel het gevoel krijgt te falen.

4. The power of tiny gains
En als laatste: kleine doelen leiden tot grootste resultaten over tijd. James Clear, de schrijver van “Atomic Habits” noemt dit het “the power of tiny gains”. Doe iets kleins iedere dag, en snel genoeg zul je zien dat je resultaten blijven groeien en groeien.